Att komma igång med träning


Förhoppningsvis är det allmänt känt att fysisk aktivitet och träning ger förbättrad hälsa. Det minskar risken för hjärt-/kärlsjukdomar, diabetes, ledbesvär och cancer, bara för att nämna några sjukdomar. Även vid Parkinsons sjukdom (PS) har träning gynnsamma effekter, bland annat med bibehållen och förbättrad kondition, rörlighet, balans och gångförmåga, men också med förbättrad livskvalitet. Om detta är känt, hur kommer det sig då att det är så svårt att komma igång med träning?

Personer med PS tenderar att bli fysiskt inaktiva och stillasittande i högre grad än andra. Att PS ger begränsad rörelseförmåga är förstås en förklaring. En minskad initiativförmåga eller sänkt stämningsläge kan också stå som förklaringar till en lägre aktivitetsnivå. I en pågående studie har jag låtit personer med PS mäta sin fysiska aktivitet under en veckas tid med hjälp av en accelerometer. Det är en aktivitetsmätare som påminner om en stegräknare men ger mer information om intensiteten i aktiviteterna. Som resultat kan sedan avläsas precis hur många timmar och minuter som ägnats åt stillasittande eller fysiska aktiviteter på olika ansträngningsnivå.

Det visade sig att endast ett fåtal kom upp i rekommendationen om 30 minuters daglig fysisk aktivitet. Många trodde eller tyckte sig vara tillräckligt fysiskt aktiva, men kom i själva verket inte upp i tillräckligt hög intensitet i sina aktiviteter. Över 98 % av den vakna tiden spenderades stillasittande eller med lätta fysiska aktiviteter. Hur stämmer detta överens med er som läser detta? Det är vanligt att de flesta önskar sig vara fysiskt aktiva och hälsosamma individer. Vad önskar du och hur överensstämmer det med hur aktiv du nu är?

Fundera gärna över vad det skulle innebära för dig, om du skulle lyckas med att komma igång med träning! Hur skulle det kunna påverka din hälsa? Vilka motiv har du för att hålla dig fysiskt aktiv? Det skiljer sig förstås åt från individ till individ, där en del tränar för att må bra och undvika försämringar i sina parkinsonsymptom. Andra kanske tränar för att orka leka med sina barnbarn eller för att minska sina smärtbesvär.

Att ändra sitt beteende och komma igång med fysisk aktivitet eller träning kan vara svårt, oavsett sjukdom eller ej. Några saker nedan kan vara en hjälp att överväga.

Kan du ta hjälp av personer i din närhet? Det kan underlätta att genomföra träningen tillsammans med någon familjemedlem, granne eller kollega. Upplys dem gärna om dina planer och målsättningar! Låt dem få ge dig det stöd och den uppmuntran du behöver! Kanske följer de med ut på dina promenader också. Att träna i grupp kan vara ett sätt att öka motivationen till träning. Då blir träningen till något mer än en fysisk aktivitet, utan fylls också med sociala värden.

Något av det viktigaste av allt är nog att välja aktiviteter som är roliga. Vad trivs du med? Har du tidigare erfarenheter av träning? Chansen är större att träningen blir av om du samtidigt gillar vad du gör.

Att använda en stegräknare kan vara ett enkelt sätt att själv mäta sin aktivitet. De finns bl a att köpa på apoteket och i sportbutiker, men funktionen finns också i många mobiltelefoner. Mätarna räknar antalet steg som tas, ibland även med information om hur många kalorier som förbrukas. Rekommendationen brukar vara minst 10 000 steg per dag, men ett tips kan vara att först mäta under några dagar hur mycket du verkligen rör på dig, för att därefter sätta upp ett eget mål.

Ett annat sätt att mäta hur mycket du rör på dig kan vara att föra träningsdagbok. Allra enklast kan det göras genom små noteringar i en almanacka, exempelvis med ett kryss i väggkalendern varje gång du tagit en promenad. Det tydliggör för dig själv hur mycket som blir gjort och kan verka som en påminnelse om att det är dags att träna. En del personer är hjälpta av att boka en stående tid för träning, t ex att simma varje onsdagskväll eller gå stavgång med grannen varje lördagsförmiddag.

Vilken målsättning har du med träningen? För många kan det underlätta om ett konkret mål sätts, t ex att träna för att orka genomföra en fjällvandring till sommaren eller att ta promenader minst fem dagar per vecka. Det kan vara klokt att sätta ett rimligt mål som är möjligt att genomföra. Börja därför helst på en låg nivå, för att senare kunna höja dina målsättningar. Se till att du lyckas med dina ambitioner! Promenader är därför en enkel och bra aktivitet som passar för många. Också en kort promenad är bättre än ingen och störst hälsovinster med att öka sin fysiska aktivitet har den som tidigare varit helt inaktiv.

Jag avslutar med några konkreta frågor till dig:

När du nu läst detta, vad kan bli ditt nästa steg?
Vad vill du göra för att hålla dig fysiskt aktiv och när börjar du?

Lycka till!

Samuel Ånfors
Sjukgymnast
Länssjukhuset Ryhov, Jönköping

 

Källa: Publicerad i Parkinsonjournalen nr 4 2013.